Seguro que habéis oído hablar en varias ocasiones de los abdominales Hipopresivos. Desde Ergoactiv queremos acercaros un poquito más a esta actividad para que entendáis el por qué de esta nueva forma de hacer abdominales.
Aviso para navegantes: leyendo esto no vais a aprender a hacerlos. El objetivo es que sepáis en qué consiste este método de trabajo abdominal y entendáis la necesidad de una buena activación del suelo pélvico o periné y transverso. En entradas anteriores también hemos comentado su importancia (este es el enlace: https://www.ergoactiv.com/incontinencia-urinaria/)
Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
Definición de la calle: Ahhh ya sé! Eso de quedarte sin aire y meter la tripa
Definición profesional: Actividad postural y emocional.
¿Es una nueva moda eso de hacer Hipopresivos? ¿Y el salir a correr? ¿Y qué hay del Cross Fit?
No sabemos si es moda, tendencia,… lo que sí sabemos es que estamos haciendo más deporte que años atrás, y aunque no lo parezca, con un impacto importante en zonas que igual no están lo suficientemente preparadas para ello.
“La faja abdominal es la encargada de estabilizar nuestra zona central, mantiene las vísceras en su lugar, y nos permite tener una postura y una respiración adecuadas.”
¿Tienes una faja abdominal competente? ¿Tienes un tono abdominal y perineal programado para soportar tus esfuerzos?
Vamos a comprobarlo:
Túmbate boca arriba, las rodillas semi-flexionadas, la planta de los pies en el suelo y una mano encima del ombligo. Tose o hecha una carcajada y observa que sucede. Si la tripa va hacia arriba, el aumento de la presión no ha sido controlado por la faja abdominal. Por lo tanto estas desprogramado. Si la tripa se ha metido un poquito hacia dentro o se ha quedado como está, tienes una faja abdominal programada y competente. (Recordando que toda regla tiene su excepción)
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva busca un trabajo de la musculatura abdominal más profunda.Y lo interesante de este método es que sin que nosotros hagamos nada de forma consciente a nivel de abdominal y de suelo pélvico, esa musculatura se activa de forma refleja y automática. (Por lo que desde este momento desechamos el mito de que haya que meter la tripa para dentro o cerrar esfínteres voluntariamente).
Los músculos tienen diferentes tipos de fibras. Unas tónicas y otras fásicas. Unas son más necesarias para realizar un esfuerzo y otras para sujetarnos mientras lo hacemos. Con esto podemos dividir los músculos en dos tipos:
Fásicos: se activan o se deberían de activar en momentos puntuales. Trapecios, pectoral, cuadrado lumbar, masticadores. Fuerza y movimiento. (Aprovecho para deciros que aunque subamos los hombros hasta las orejas, es decir, estemos horas con el trapecio en tensión, vamos a tener el mismo frio que si lo tenemos relajado).
Tónicos o posturales: Deberían de darnos sujeción durante todo el día. Suelo pélvico, transverso, serrato, intercostales. Activarse de forma involuntaria.
No es lo mismo tener mucha fuerza que tener mucho tono.Y el abdominal necesita un buen tono, no mucha fuerza.
Por ejemplo, no es lo mismo activar el suelo pélvico de forma consciente (con Ejercicios de Kegel) y mantener esa contracción durante 10 segundos, que toser, reírnos o estornudar, y no tener que hacer ningún tipo de esfuerzo porque ese suelo pélvico o periné ya está educado para que se active de forma refleja, que es lo ideal.
ALGUNOS de los BENEFICIOS de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, realizada de una manera metódica y supervisada:
– Aumenta el tono muscular del suelo pélvico y la faja abdominal.
– Reducir el perímetro abdominal.
– Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
– Regular parámetros respiratorios.
– Prevenir hernias inguinales, abdominales, vaginales…
– Proporcionar protección lumbo-pélvica
– Prevenir incontinencia urinaria.
Hay una palabra que se repite bastante ¿verdad?, Los hipopresivos no “curan” nada, son preventivos.
Algunas de las CONTRAINDICACIONES por las que este ejercicio no es recomendable son:
– Si tienes Hipertensión.
– Si ya tienes incontinencia urinaria (trabajar mano a mano con un especialista con material cualificado se puede mejorar).
– Si estás embarazada.
La mejor forma de hacer Hipopresivos es… ¡haciéndolos!
Como bien hemos mencionado anteriormente, es algo postural y emocional, por lo tanto hay que educar el cuerpo, desintoxicarnos de los malos hábitos y experimentarlo, “sufrirlo”.
Hay muchas explicaciones y variaciones del método, a continuación vamos a enumerar los principales principios técnicos:
– Activación de la faja abdominal y periné de forma involuntaria.
– Relajación del diafragma.
– Disminución de la presión intraabdominal e intratorácico que no aumente.
– Adelantamiento del eje de gravedad.
– Entropía, trasvase de la presión de los músculos hiperpresivos a los hipopresivos.
– Auto-elongación.
– Doble mentón (sacar papada).
– Respiración costo-lateral.
– Apnea espiratoria.
– Decoaptación glenohumeral.
Recordar el objetivo de la entrada, ENTENDER. No es una actividad fácil de hacer aunque leamos miles de pautas. Para hacerlo bien, hay que ponerse en manos de un especialista al menos en las primeras sesiones.
Ejercicios de psicología activa
